Не только семга: какой рыбой наполнить рацион для здоровья

Рыба является отличным источником легко усваиваемого белка, а также содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов. Это одна из причин, почему средиземноморская и японская диеты, насыщенные рыбой, признаны самыми полезными в мире.

Но какое разновидности рыбы обладают наиболее ценными питательными веществами? Этот вопрос обсудили с врачом-нутрициологом Юлией Ватагиной.

Ключевые элементы для здоровья сердца

- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, магний, калий, витамины D и C, фолиевая кислота, кальций и селен главные помощники для нашего сердца, - утверждает Юлия Ватагина.

• Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами и помогает поддерживать уровень холестерина.
• Магний и калий нормализуют сердечный ритм и улучшают кровообращение, при этом калий поддерживает водный баланс.
• Фолиевая кислота и витамин C способствуют укреплению сосудистых стенок.
• Кальций помогает регулировать артериальное давление, а витамин D играет важную роль в его усвоении.
• Селен мощный антиоксидант.

Регулярное употребление рыбы может вдвое снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому врачи советуют включать ее в рацион хотя бы два раза в неделю.

Какая рыба самая полезная?

- Рыба и морепродукты, безусловно, одни из лучших источников Омега-3, уступая лишь льняному маслу и семенам чиа, - поясняет специалист.

1. Где найти Омегу-3

Наибольшее количество Омега-3 содержится в дальневосточной скумбрии около 2,7 г на 100 г продукта. Для сравнения, в семге этот показатель составляет около 1,4 г. Также хорошими источниками Омеги-3 являются сельдь, минтай, килька и корюшка. Путешествия в Санкт-Петербург или Калининград ради этих деликатесов не только порадуют вкусом, но и укрепят здоровье.

2. Витамин D и его значение

Витамин D содержится в ограниченных количествах в большинстве продуктов, однако его много в речном карпе (до 1000 МЕ на 100 г) и диком лососе. Скумбрия и сельдь тоже содержат значительное количество этого витамина, соответственно 360390 и 300 МЕ.

3. Магний для стабильности

Некоторые сорта рыбы, такие как минтай, богаты магнием, необходимым для обеспечения спокойствия и борьбы со стрессом. Хотя в тыквенных семечках этого элемента значительно больше (534 мг на 100 г), рыба остается отличным источником белка для активных людей.

4. Кальций в консервах

Рыба также является источником кальция, особенно в консервах, где косточки становятся съедобными. В судаке, горбуше и шпротах можно найти от 300 до 500 мг кальция на 100 г.

5. Железо в речной рыбе

Речная рыба, как карп, содержит много железа, витаминов группы B и фосфора. Важно готовить рыбу бережно на пару, на гриле или в духовке, чтобы сохранить все полезные вещества. В результате, рыба не только полезна, но и может доставить приятные кулинарные моменты, что тоже важно для здоровья, пишет источник.