Меню на неделю за 20 минут: как просто и быстро составить

Согласитесь, заранее составленный план питания существенно экономит время и избавляет от стресса, но собрать его не всегда просто. Вместо того чтобы разрабатывать семь разных рецептов, достаточно сформировать простую матрицу из базовых ингредиентов. Всего 20 минут и ваша неделя ужинов будет готова!

Шаг 1. Собираем основные ингредиенты

Чтобы создать удобное меню, стоит выбрать три категории продуктов:

• Белки (4 варианта): курица, фарш, рыба, яйца.
• Крупы/углеводы (4 варианта): полба, перловка, паста, киноа.
• Овощи (4 варианта): капуста, помидоры, болгарский перец, кабачок.

Лайфхак: выбирайте два овоща для приготовления (например, капусту и кабачок) и два свежих (таких как помидоры и перец) так ваше меню будет содержать как горячие блюда, так и салаты.

Шаг 2. Создаем сборки без рецептов

Теперь, когда продукты выбраны, нужно создать сочетания без строго следования рецептам. Вот несколько идей:

• Курица с полбой и томатным соусом или с пастой и сливочным соусом.
• Фарш с пастой и соусом болоьезе или в запеканке с капустой.
• Рыба с киноа и свежим салатом или с перловкой и тушёной капустой.
• Яйца с шакшукой или в омлете с кабачком и киноа.

Вы можете просто чередовать белок, например, в понедельник курица, во вторник фарш, и так далее, а крупу и овощи менять на ваше усмотрение.

Шаг 3. Распределяем по дням недели

Теперь можно распределить все эти сборки по дням:

• Пн: курица в томатном соусе, полба и салат.
• Вт: паста с фаршем и свежими помидорами.
• Ср: рыба на противне с киноа и салатом.
• Чт: шакшука и тосты.
• Пт: запечённая курица с кабачками и перловка.
• Сб: запеканка с капустой и свежий салат.
• Вс: рыба с пастой или омлет с киноа.

Помните, что можно легко варьировать продукты, чтобы не зацикливаться на одном и том же блюде.