Согласитесь, заранее составленный план питания существенно экономит время и избавляет от стресса, но собрать его не всегда просто. Вместо того чтобы разрабатывать семь разных рецептов, достаточно сформировать простую матрицу из базовых ингредиентов. Всего 20 минут — и ваша неделя ужинов будет готова!
Шаг 1. Собираем основные ингредиенты
Чтобы создать удобное меню, стоит выбрать три категории продуктов:
- Белки (4 варианта): курица, фарш, рыба, яйца.
- Крупы/углеводы (4 варианта): полба, перловка, паста, киноа.
- Овощи (4 варианта): капуста, помидоры, болгарский перец, кабачок.
Лайфхак: выбирайте два овоща для приготовления (например, капусту и кабачок) и два свежих (таких как помидоры и перец) — так ваше меню будет содержать как горячие блюда, так и салаты.
Шаг 2. Создаем «сборки» без рецептов
Теперь, когда продукты выбраны, нужно создать сочетания без строго следования рецептам. Вот несколько идей:
- Курица с полбой и томатным соусом или с пастой и сливочным соусом.
- Фарш с пастой и соусом «болоьезе» или в запеканке с капустой.
- Рыба с киноа и свежим салатом или с перловкой и тушёной капустой.
- Яйца с шакшукой или в омлете с кабачком и киноа.
Вы можете просто чередовать белок, например, в понедельник — курица, во вторник — фарш, и так далее, а крупу и овощи менять на ваше усмотрение.
Шаг 3. Распределяем по дням недели
Теперь можно распределить все эти «сборки» по дням:
- Пн: курица в томатном соусе, полба и салат.
- Вт: паста с фаршем и свежими помидорами.
- Ср: рыба на противне с киноа и салатом.
- Чт: шакшука и тосты.
- Пт: запечённая курица с кабачками и перловка.
- Сб: запеканка с капустой и свежий салат.
- Вс: рыба с пастой или омлет с киноа.
Помните, что можно легко варьировать продукты, чтобы не зацикливаться на одном и том же блюде.
