В то время как внимание чаще всего уделяют белкам и витаминам, о клетчатке порой забывают. Между тем, она играет ключевую роль в поддержании здоровья: способствует нормальной работе пищеварительной системы, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает настроение и даже помогает контролировать вес.
После 40-50 лет клетчатка становится особенно важной. Она облегчает работу органов, таких как поджелудочная железа и печень, позволяя организму функционировать более эффективно.
Что такое клетчатка простыми словами
Клетчатка — это сложный углевод, который не переваривается нашим организмом. Она проходит через желудок и кишечник практически в неизменном виде, выполняя при этом важнейшую функцию: очищает, регулирует и поддерживает микрофлору.
Представьте клетчатку как мягкую щетку, которая бережно «вычищает» ненужные вещества и создает возможности для полноценного функционирования кишечника.
Чем полезна клетчатка
Клетчатка активирует перистальтику кишечника, убирает тяжесть и вздутие.
Содержащаяся в ней клетчатка замедляет процесс усвоения пищи, предотвращая резкие скачки уровня сахара, что особенно важно после 40 лет.
Благодаря клетчатке, мы быстрее насыщаемся и реже тянемся к сладкому.
Она служит питанием для полезных бактерий в кишечнике, что способствует укреплению иммунной системы.
Растворимая клетчатка связывает часть жиров, предотвращая их накопление в сосудах.
Где содержится клетчатка
Клетчатка находится исключительно в растительных продуктах:
- Овощи: капуста, морковь, свекла, брокколи, кабачки.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, смородина.
- Крупы: овсянка, гречка, перловка, киноа.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
- Орехи и семена: миндаль, семена льна, чиа.
- Цельнозерновой хлеб.
Важно помнить: чем меньше продукт подвергался обработке, тем больше в нем клетчатки. Например, белый хлеб и очищенный рис содержат ее минимальное количество.
Сколько клетчатки необходимо в день
Рекомендованное количество клетчатки в сутки составляет 25-30 г. Это может показаться сложным, но реально достичь такой нормы.
Примерный план:
- Тарелка овсянки на завтрак — около 5 г.
- Яблоко в качестве перекуса — 4 г.
- Порция овощей на обед — 10 г.
- Горсть орехов — 3 г.
Таким образом, дневная норма почти выполнена, сообщает источник.
