Многие стремящиеся к снижению веса часто отказываются от макарон, полагая, что они способствуют набору килограммов. Однако эксперты по питанию утверждают, что это блюдо может занять важное место в вашем рационе и даже помочь в похудении — при правильном подходе.
Согласно диетологу Николе Людлам-Рейн, разговор не о самих макаронах, а о том, как и с чем они употребляются. Паста является источником сложных углеводов, которые в процессе переваривания превращаются в глюкозу — важный ресурс для энергии и работы всего организма. Кроме того, в макаронах присутствуют витамины группы B, железо и небольшое количество белка. Особенно полезны цельнозерновые сорта: они содержат значительно больше клетчатки (до 9 граммов на порцию), магния и антиоксидантов. Клетчатка замедляет процессы пищеварения, что способствует продолжительному ощущению сытости и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Идеальная порция для взрослого человека составляет около 75 граммов сухих макарон, что в вареном виде эквивалентно 180-200 граммам (около 270 калорий или 10% от суточной нормы). Часто в ресторанах порции делают в два раза больше, что может привести к перееданию.
Сами по себе макароны содержат минимальное количество жира, а их калорийность увеличивается за счет соусов и добавок, таких как жирные сливки, сыр, масла или колбасные изделия.
Секреты разумного потребления макарон
Чтобы наслаждаться пастой и при этом худеть, Никола Людлам-Рейн рекомендует следующие советы:
- Идеальное сочетание: подавать макароны с томатным соусом, нежирным белком (курица, рыба, фасоль, чечевица), овощами и полезными жирами. Это обеспечит баланс и сохранит чувство сытости.
- Выбор сорта: цельнозерновые макароны предпочтительнее, чем белые. Люди с непереносимостью глютена могут использовать варианты из нута, чечевицы, риса или киноа, которые часто богаче белком.
Идеальная кухня
Правильное приготовление: макароны, приготовленные «аль денте» и затем охлажденные (например, в салатах), содержат больше резистентного крахмала, который медленнее усваивается, помогая поддерживать уровень энергии и положительно влияя на микрофлору кишечника.
Форма макарон не имеет значения: питательная ценность не меняется в зависимости от формы — спагетти, пенне или фарфалле. Разница лишь в том, как соусы будут удерживаться на макаронах.
